Бесплатный онлайн калькулятор КБЖУ

Рассчитайте норму калорий и БЖУ для достижения целей

Что такое КБЖУ и зачем его считать?

КБЖУ — это система учета ключевых нутриентов, которая позволяет управлять энергетическим балансом организма. Расшифровка:

Калории (К) — единицы энергии, получаемые из пищи. 1 ккал = 1 000 калорий.
Белки (Б) — макронутриенты, состоящие из аминокислот. Необходимы для роста мышц, восстановления тканей и синтеза гормонов.
Жиры (Ж) — источник незаменимых жирных кислот (омега-3, омега-6) и «топливо» для мозга.
Углеводы (У) — быстрые (сахара) и медленные (клетчатка, крахмал). Основной источник энергии для физической активности.

Зачем считать КБЖУ?

Контроль веса: баланс между потреблением и расходом калорий предотвращает неконтролируемый набор жира.
Оптимизация здоровья: правильное соотношение БЖУ снижает риск дефицита витаминов, гормональных сбоев и хронических болезней.
Достижение целей: спортсмены используют КБЖУ для «сушки», набора мышечной массы или повышения выносливости.

Самый простой вариант - использовать калькулятор расчета КБЖУ.

Пример:
Для женщины 30 лет, ведущей сидячий образ жизни, суточная норма — 1800 ккал (50% углеводы, 30% белки, 20% жиры).
Для мужчины-спортсмена 25 лет — 3000 ккал (40% углеводы, 30% белки, 30% жиры).

Конструктор калькуляторов Easy-Calc — это простой инструмент для создания интерактивных форм, которые:

✅ Автоматизируют рутину — считают калории, кредиты, бюджет, стоимость услуг и многое другое;
✅ Увеличивают вовлеченность — пользователи дольше остаются на странице;
✅ Повышают конверсию — клиенты получают персонализированные расчеты и охотнее оставляют контакты.

Создать

Создайте свой калькулятор прямо сейчас!

Как работают калькуляторы КБЖУ?

Для получения на калькуляторе нормы КБЖУ сначала рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR - Basal Metabolic Rate) - количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, работы сердца, мозга, терморегуляции и других процессов. Он рассчитывается с учетом пола, возраста, веса и роста.

Онлайн-сервисы используют научно обоснованные формулы, адаптированные под разные цели. Рассмотрим основные методы расчета нормы КБЖУ калькуляторами:

1. Формула Миффлина-Сан Жеора - популярная формула КБЖУ калькуляторов

Мужчины:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

Женщины:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

2. Формула Харриса-Бенедикта
Устаревшая, но до сих пор применяется в некоторых сервисах.

Мужчины:
BMR = 88.362 + (13.397 × вес) + (4.799 × рост) − (5.677 × возраст)
Женщины:
BMR = 447.593 + (9.247 × вес) + (3.098 × рост) − (4.330 × возраст)

Чем отличаются формулы?

Миффлин-Сан Жеор точнее для людей с ожирением или высоким процентом мышц, так как учитывает изменения в образе жизни за последние 50 лет.

3. Коэффициент Физической Активности (КФА)

Точный калькулятор КБЖУ обязательно учитывает уровень физической активности. Поэтому BMR необходимо умножить на КФА:

1.2 — минимальная активность (офисная работа).
1.375 — легкие тренировки 1-3 раза в неделю.
1.55 — умеренные нагрузки 3-5 раз в неделю.
1.725 — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.
1.9 — тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Пример:
Мужчина, 28 лет, вес 80 кг, рост 180 см, тренируется 4 раза в неделю.

BMR (Миффлин): (10×80) + (6.25×180) − (5×28) +5 = 1745 ккал.
Суточная норма: 1745 × 1.55 = 2705 ккал.

Факторы, влияющие на КБЖУ

1. Пол

Мужчины: выше уровень тестостерона и мышечной массы → требуется больше белков (1.6–2.2 г/кг) и калорий.
Женщины: меньше мышц, но больше подкожного жира → акцент на здоровые жиры (25-30% от рациона) для поддержания гормонального фона.

2. Возраст

18-30 лет: метаболизм на пике → можно увеличить углеводы для энергии.
30-50 лет: снижение мышечной массы на 3-8% за десятилетие → повышение белков до 1.8–2 г/кг.
50+ лет: уменьшение потребности в калориях на 10-15% из-за замедления метаболизма.

3. Физическая активность

Силовые тренировки: требуют повышенного количества белка (до 2.5 г/кг) и углеводов для восстановления гликогена.
Кардио: увеличивает расход калорий, но избыток может привести к потере мышц → баланс БЖУ 30/25/45.
Йога, пилатес: умеренный расход энергии → акцент на сложные углеводы (овсянка, гречка) и растительные жиры.

4. Цели

Похудение:

Дефицит 15-20% от нормы.
Соотношение БЖУ: 40% белки, 30% жиры, 30% углеводы.
Совет: добавьте клетчатку (30 г/день) для контроля аппетита.

Набор массы:

Профицит 10-15%.
Соотношение БЖУ: 25% белки, 25% жиры, 50% углеводы.
Совет: употребляйте быстрые углеводы после тренировки (банан, рис).

Стратегии работы с КБЖУ

1. Циклирование калорий — чередование дней с дефицитом и профицитом для ускорения метаболизма.
Пример:
Пн, Ср, Пт: 1500 ккал (похудение).
Вт, Чт, Сб: 2000 ккал (поддержание).
Вс: 2500 ккал («читмил» для предотвращения плато).

2. Треккинг микронутриентов:

Витамин D: важен для усвоения кальция и иммунитета. Норма — 600–800 МЕ/день.
Магний: участвует в 300+ биохимических реакциях. Содержится в орехах, шпинате.

3. Адаптация под диеты:

Кето: 70% жиры, 25% белки, 5% углеводы. Используйте калькуляторы с опцией «кетоз».
Палео: акцент на белки (мясо, рыба) и овощи. Исключает молочные продукты и сахар.

КБЖУ как образ жизни

Расчет КБЖУ — не временная диета, а система для долгосрочного управления здоровьем. Удобно рассчитать КБЖУ онлайн на калькуляторе, но важно всегда прислушиваться к организму: усталость, голод или нарушения сна сигнализируют о необходимости корректировок.

Действуйте:

Нужно рассчитать КБЖУ на калькуляторе.
Начать с малого — например, отслеживать только завтрак первую неделю.

Помните: даже 80% соблюдения КБЖУ дает результат. Идеал — враг прогресса!

Примеры калькуляторов Easy-Calc

Стоимость клининговых услуг

Калькулятор калорий и БЖУ

Расчет длины ротанга для плетения кашпо

Расчет количества и цены топлива для транспорта

Готовы создать свой калькулятор?

Более 500 уникальных калькуляторов создано на нашей платформе — присоединяйтесь!

Создать бесплатно